안녕하세요 이방인입니다.
요즘들어 아침에 일어나면
조금이라도 더 자느라 아침 챙겨먹기가
참 애매합니다.
건강하고는 싶지만
거하게 한 상 차리기엔 귀찮고..
어떻게 먹어야 좋을까요?
아침에는 아직 소화기관이
아직 완전하게 깨어나지 못한 상태입니다.
보통 아침밥으로는
국에 밥을 말아드시거나,
떡, 빵 이런 간단한 것들로 떼우시는데요.
하지만 이런 떡, 빵, 국밥 모두
혈당을 급격하게 올리는 음식들이라서,
공복혈당이 높은 경우엔 건강에 좋지 않은 음식들입니다.
게다가 공복 속쓰림이 있으신 분들은
아무거나 먹을수도 없는데요.
뭔가를 먹기만 하면 속이 부글부글하는
느낌이 드는 장이 아주 예민한 분들은
아침식사가 부담스러워서 아침을 굶기도 합니다.
그래서 오늘은 예민한 장을 가진 분,
속쓰림 심한 분, 혈당 관리하는 분
모두 만족할만한 음식을 소개해드리려고 합니다.
오늘 소개할 이 4가지 음식들은
소화도 잘되고,
혈당도 급하게 안 올라가고,
장 예민해도 편안하게 먹을 수 있는
아침에 먹기 참 좋은 음식들 입니다.
1. 물
첫번째는 '물' 입니다.
하루 시작하면서 가장 먼저
미지근한 물을 마셔보세요.
우리 몸이 아침에 가장 필요한 음식입니다.
우리 몸은 잠에서 깨어 있을 때는 쉬지않고
활동하다가 잠에 빠지게되면 내분비기관을
정비하고 뇌를 청소하는
대대적인 정비작업을 하게 됩니다.
이러한 과정에서 약 500ml ~ 1L의 수분이 손실돼,
막 일어났을 때 수분 부족현상, 혈액 끈적해짐 현상이
느껴질 수 있습니다.
그렇기 때문에 일어나서 500ml의
미지근한 물을 천천히 마셔주면
하루를 산뜻하게 시작할 수 있습니다.
아침 공복의 미지근한 물이 좋은 이유는
혈액의 양을 늘리고 혈액을 묽게 만들어줍니다.
혈류량이 늘어나면 밤새 우리 몸을 정비하고
쌓였던 노폐물을 더욱 원활하게
배출할 수 있게 되는것이죠.
특히 연세가 있으신 분들은
항이뇨 호르몬 분비가 저하되어
나도 모르게 만성탈수 상태인 경우가 많습니다.
자는 동안에는 수분 공급이 안되면서
탈수현상이 더 심해지는 것입니다.
아침에 미지근한 물을 드시게 되면,
탈수 심해지는 것도 막고,
혈액순환도 원활해지고
신진대사도 원활해질 수 있습니다.
그리고 하루의 시작을 알리는
위장에도 신호를 줄 수 있습니다.
수면 시간 내내 비어있던 위장에 물을 마시면
마치 음식물이 들어온 것처럼 인식합니다.
이렇게 되면, 결장에 쌓여있던 대변 재료가
직장으로 이동하면서
배변욕구가 일어나게 되어 변비에도 좋습니다.
단, 장이 예민하신 분들은
찬물을 벌컥벌컥 마시게 되면
위장장애가 생겨 아침밥을 드시기 어렵거나
복통이 생길 수 있으니까
미지근한 물을 천천히 마시는 것이 중요합니다.
그리고 고혈압이 있으면서
뇌출혈, 뇌동맥류가 있는 경우는
물을 정말 천천히 마시는 것이 좋습니다.
이런 분들이 물을 빨리 마시게 되면
뇌 혈류량이 급증하여 뇌혈관이 터질 위험이 높아집니다.
이러한 분들은 적어도 5분 이상 간격을 두고
한모금씩 천천히 물 마시기를 권장합니다.
2. 마
두번째는 속쓰림에 좋은 '마' 입니다.
'마' 하면 끈적하고 미끌미끌한 점액,
식감 때문에 마를 싫어하시는 분들도 많은데
이 '점액'성분이 위장 건강에는
보약과 같은 성분인 '뮤신'입니다.
이 '뮤신'은 위의 점막을 보호하는 역할을 합니다.
속을 편안하게 해주고 위산 과다로 인한
속쓰림, 위경련, 위계양에도 도움이 됩니다.
술 마신 다음날, 생마를 먹으면
숙취가 빨리 풀린 느낌이 드시는 이유도
이 '뮤신' 성분 때문입니다.
마찬가지로 음주 전에도 생마를 먹으면
알콜로부터 위점막을 보호할 수 있습니다.
뿐만 아니라, 뮤신은
장내에서 유익균의 먹이가 됩니다.
유익균이 잘 자랄 수 있는 환경을 만들어
유익균의 수를 늘려주고 활동을 왕성하게 하게 합니다.
자연 그대로의 '프리바이오틱스'라고 할 수 있습니다.
'참마'는 GI지수 : 54로 낮습니다.
(*GI = Glycemic Index, 혈당지수)
그리고 150g 기준, GL지수 : 20정도로 높은편입니다.
(*GL = Glycemic Load, 혈당부하지수)
그렇기때문에 참마를 먹을 때는
양을 조금 줄여서 먹는 것이 좋습니다.
그리고 배에 가스 잘 차시는 분들,
장이 예민하신 분들에게는 매우 적합한
'저포드맵' 식품입니다.
(*저포드맵 : Low FODMAPs, 과민성대장증후군 환자 증상을 개선시키기 위해 포드맵 고함유 식품은 피하고, 포드맵이 적게 함유된 식품들로 구성하여 개발된 식사요법)
3. '블루베리'
세번째는 '블루베리'입니다.
아침에 과일을 먹고 싶은데 혈당 관리하셔야 하는분,
속쓰림이 심한분, 가스가 잘 차는 분들은
과일이 아무래도 부담스러울 수 있는데
블루베리는 괜찮습니다.
블루베리 GI 지수: 53으로 낮고
100g 기준 GL 지수 : 6.4로 낮아서
혈당 관리하시는 분도 부담 없습니다.
그리고 저포드맵 식품이면서 신맛이 덜합니다.
아침에 생과일, 채소 못 먹는 경우,
장 예민한 경우,
속쓰림 심한 경우의 분들께 추천해 드립니다.
베리 류에 풍부한 항산화성분은
혈압, 신진대사 조절에 도움이 되고
두뇌를 자극해 주기 때문에
아침에 먹는 것이 더욱 효과적입니다.
특히 항산화 성분은
공복 섭취하는 것이 더 효과가 좋습니다.
블루베리에는 안토시아닌, 플라보놀스 등의
강력한 항산화성분이 풍부합니다.
이 성분들이 뇌의 신경세포 간 연결을 촉진해서
뇌의 기능을 강화하는데 도움이 된다고
알려져 있습니다.
세포 신경이 활성화 되면, 기억력이 좋아집니다.
안토시아닌은 피를 맑게 해서
심장질환과 뇌졸중 위험을 감소시키고
혈관에 침전물이 쌓이는 것을 막아줍니다.
뿐만 아니라 안토시아닌이 로돕신의 합성을 도와
시력저하를 막아줍니다.
이렇게 강력한 항산화성분이 다양하게 들어있기 때문에
아침에 드시면 참 좋은 과일입니다.
그리고 이 '블루베리'는 유제품과 함께 먹으면
비타민E의 흡수율이 높아집니다.
물론 블루베리 생과가 가장 좋지만
냉동 블루베리도 괜찮습니다.
4. 귀리
네번째는 '귀리'입니다.
귀리는 미국 타임지에서 선정한
10대 슈퍼푸드중 하나인데요.
'귀리'는 필수 아미노산이 풍부하고
칼슘, 철이 풍부해서 뼈 견강에 신경 써야할
갱년기 여성, 노인, 성장기의 어린이에게
아주 좋은 식품입니다.
그리고 또 하나, 귀리가 아침 식사로 좋은 이유는
다른 곡물에 비해 단백질 함량이 높다는 것입니다.
귀리 100g당 단백질 : 16.89g 입니다.
현미가 2.56g 정도인 것에 비하면
아주 월등한 수치인 것을 알 수 있습니다.
게다가 베타글루칸이 풍부해서
혈당과 혈액 속의 콜레스테롤 수치를 낮춰
심혈관계 질환 예방에도 도움이 될 수 있고
특히 인슐린 수치 조절에 도움을 줘서
당뇨에도 좋은 음식으로 널리 알려져 있습니다.
귀리 역시 저포드맵 식품으로
가스가 잘차는 경우, 장이 예민한 경우 ,
혈당 관리하는 경우, 다이어트 하는 경우에도
매우 적합한 식품입니다.
'귀리' 구매시 주의할점
그렇지만 주의하실 점이 있습니다.
귀리를 원료로 한 제품이어도
GI지수가 각각 다릅니다.
보통 귀리를 먹기 좋게 가공한 것이 '오트밀'인데요.
'오트밀'제품도 어떻게 가공하느냐에 따라
GI지수가 천차만별입니다.
압착귀리 : 50,
오트밀 : 55,
인스턴트 오트밀 : 83
GI지수 : 83 정도면 흰쌀밥과 맞먹는 수치입니다.
인스턴트 오트밀같은 경우 우유나 음료에
쉽게 불릴 수 있도록 2차 가공한 제품입니다.
게다가 맛을 좋게 하기 위해 설탕이 들어간
오트밀 제품도 있습니다.
그렇기 때문에 다이어트, 혈당 관리를 위해
오트밀을 선택할 때는 제품명에
'인스턴트, 퀵'이 적혀 있는지 꼭 확인하시고
뒷편에 영양성분표에 '첨가당'이 있는지 확인하시고
피하셔야 하겠습니다.
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