크린이의 크로스핏 공부 13. Deadlift 데드리프트

 

오늘은 Deadlift 데드리프트에 대해

알아 보겠습니다.

 

 

흔히 말하는 3대 운동(스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트) 중 한 운동.

전신 근육을 복합적으로 활용하여 전신 힘을 기르는데 추천하는 운동.

 

 

 

 

 

 

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The Deadlift (youtube.com)

 

 

 

 

 

 

 

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Deadlift 데드리프트 순서 / 자세

 

 

 

 

1. 발은 골반 넓이에서 어깨너비 사이로 서고 바벨은 신발끈 2번째 지점 정도 위치로 세팅해줍니다.

 

 

2. 손은 바벨을 잡았을 때, 허벅지와 엄지 손가락 간격으로 잡아줍니다.

 

 

 

3. 올라올 때, 엉덩이와 어깨는 동시에 올라오고 바벨이 무릎 위에 왔을 때 상체를 펴면서 끝까지 일어서면 됩니다.

 

 

4. 내려갈 때는 반대로

- 엉덩이를 먼저 뒤로

- 상체는 앞으로

- 바벨은 몸과 최대한 가까이 (몸을 타면서 가는 느낌)

- 바벨이 무릎에 왔을 때, 어깨와 엉덩이는 같은 속도로 내려가주시면 됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

 Deadlift 데드리프트 올바른 자세 / 최악의 자세

 

 

 

 

 

★ 데드리프트 할 때, 가장 중요한 점은 등은 중립.

들어올릴 때, 허리가 말리면 안됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Deadlift 데드리프트 꿀팁

 

1. 호흡

- 선 자세에서 숨을 크게 마시고 배에 힘을 준 상태에서 바벨을 잡는다.

- 들어올리고 나서 숨을 다시 뱉고 다시 마시고 내려간다.

 

 

 

2. 그립

: 얼터네이트 그립(한 손은 손등이 앞, 한 손은 손등이 뒤를 보게)으로 잡으면 바벨이 회전하지 않아서 더 무거운 중량을 들어올릴 수 있음

 

 

 

3. 연속동작

: 데드리프트를 연속으로 할 때, 내려가서 자세를 다시 잡는 것보다 바닥을 터치하고 올라오면 자세유지하는데 더 도움이 됨